Kesehatan merupakan aspek yang sangat penting dalam hidup kita, dan salah satu cara menjaga kesehatan tubuh adalah dengan berolahraga secara teratur. Salah satu olahraga yang bisa dilakukan dengan mudah dan murah adalah jalan dan lari. Meski mungkin terdengar monoton, namun sebenarnya ada banyak variasi yang bisa kita coba untuk membuat aktivitas jalan dan lari menjadi lebih menyenangkan dan menantang. Berikut ini beberapa variasi jalan dengan kombinasi lari yang dapat dilakukan melalui aktivitas.
1. Interval Running
Interval running adalah teknik lari dimana kita menggabungkan fase lari cepat dengan fase berjalan atau lari ringan untuk mengatur intensitas latihan. Interval running sangat efektif untuk meningkatkan kardiovaskular dan mempercepat pembakaran lemak.
Cara melakukan interval running:
- Setelah pemanasan, mulailah lari dengan kecepatan sedang selama 2-3 menit.
- Kemudian, tingkatkan kecepatan hingga maksimal selama 1 menit.
- Setelah itu, kembali lari dengan kecepatan sedang atau berjalan selama 2-3 menit.
- Ulangi siklus ini beberapa kali sesuai dengan kemampuan dan tujuan latihan Anda.
2. Fartlek Running
Fartlek adalah istilah Swedia yang artinya “lari bermain” atau “speed play”. Fartlek running adalah metode latihan di mana Anda menggabungkan kecepatan lari yang bervariasi dalam satu sesi latihan tanpa jeda istirahat yang tetap. Anda bisa mengadaptasi fartlek running dengan keadaan sekitar, misalnya melalui jalanan, taman, atau area dengan elevasi yang berbeda.
Cara melakukan fartlek running:
- Mulai sesi Anda dengan 5-10 menit pemanasan lari ringan.
- Kemudian, tingkatkan kecepatan lari Anda secara acak, sesuaikan dengan keadaan sekitar atau waktu yg telah ditentukan.
- Selama fase lari cepat, Anda bisa mencoba lari sprint, meningkatkan elevasi, atau menyelesaikan rintangan yang ada.
- Setelah itu, kembali ke lari ringan atau berjalan sejenak sebelum memulai fase berikutnya.
- Ulangi beberapa kali dan akhiri sesi dengan pendinginan selama 5-10 menit.
3. Pyramid Running
Pyramid running adalah variasi lari yang dibagi menjadi beberapa fase dan memiliki intensitas yang berurutan.
Cara melakukan pyramid running:
- Mulailah dengan pemanasan selama 5-10 menit.
- Lari selama 1 menit dengan kecepatan lebih tinggi dari biasanya, lalu lakukan 1 menit jalan sebagai istirahat.
- Kemudian lari selama 2 menit dengan kecepatan lebih tinggi, diikuti dengan 2 menit jalan.
- Lanjutkan dengan meningkatkan durasi lari hingga mencapai puncak, misal 5 menit lari cepat diikuti dengan 5 menit jalan.
- Setelah mencapai puncak, turunkan durasi lari dan jalan secara berurutan, seperti pada fase awal.
- Akhiri sesi dengan pendinginan selama 5-10 menit.
Dengan mencoba variasi jalan dan lari ini, anda dapat menjaga kebugaran tubuh dan mencapai tujuan kesehatan Anda dengan cara yang lebih menyenangkan dan menantang. Selamat mencoba!